Programmes d'entraînements
Nous vous proposons gratuitement 3 programmes d'entraînements, 1 niveau débutant et 1 niveau confirmé.
Ils ont été élaborés pour convenir aux maximum de personnes et pour un entraînement complet du corps.
Conseils pour la pratique de la musculation
- Ne négligez pas les échauffements et l'hydratation pour éviter les blessures
Boire de l'eau tout au long de votre journée aide votre corps à régénérer ses cellules et diminue la fatigue.
Il est important de le faire aussi lors de vos entrainement,
vous pouvez ajouter dans votre bouteille ou gourde des rondelles de citron, d'agrumes ou feuille de menthe pour vous apporter des vitamines et un petit parfum agréable. Ce qui est préférable aux sirops trop sucrés et artificiels.
- Fixez-vous un objectif atteignable et mesurable
L’objectif s’il est trop facile va facilement être atteint et engendrer de l’ennui et une diminution de la motivation. Par ailleurs, s’il est trop difficile il va entraîner dans un premier temps une augmentation du stress (la demande faite au sportif étant supérieure à ses ressources et ses capacités), puis très vite un découragement et un désinvestissement.
De plus il est important que votre objectif soit chiffré afin de pouvoir suivre votre évolution, de voir vos progrès,
et de savoir ce qu’il vous reste à faire pour atteindre votre but.
Il vous suffit après, de trouver comment vous souhaitez mesurer vos objectifs ? en Temps ? Distance ? Répétitions ? Poids ? Libre à vous en fonction de votre objectif de choisir une de ces mesures !
- Respectez les jours de récupération
Pour éviter le surentraînement, attendez au moins 24 à 48 heures avant de travailler le même groupe musculaire.
Dormez au moins 7-8 heures. Durant la phase de sommeil le corps élimine les toxines et fabriques des fibres musculaires. Pendant la nuit votre corps récupère, ne négligé pas ce point.
- L’alimentation est importante dans la pratique de la musculation
Choisissez des aliments riches et variés, en mettant l’accent sur les protéines et les produits les plus naturels possibles, évitez les aliments transformés. Ainsi vous augmenterez vos résultats et gagnerez en efficacité.
- Variez les exercices
Un plan d’entraînement défraîchi ne donne jamais de bons résultats. Modifiez l’ordre dans lequel ils sont exécutés, les angles, la résistance, etc. Au fil du temps, essayez tous les exercices et alternez-les à l’occasion pour que votre programme reste original et que vos muscles se développent.
- Laissez votre égo au placard
Vous devez apprendre correctement les divers exercices avec une technique irréprochable.
Vous devez contrôler vos mouvements, et non pas l’inverse, vous laissez guider par la charge.
De plus, tout le monde se fout de savoir si vous mettez 30 ou 50 kg !
Soyez, encore une fois, patient. Les charges monteront petit à petit, avec la bonne technique.
- Apprenez à être patient
Prendre du muscle est un périple long de plusieurs mois, années, voire de décennies !
On progresse petit à petit, on pose brique par brique. Si vous êtes régulier et persévérant, vous serez forcément récompensé un jour ou l’autre.
- C'est mieux les machines ou les poids libres ?
Les machines ont un avantage : elles sécurisent le mouvement et permettent de mieux se concentrer sur le muscle qu'on est en train de travailler. Mais elles ont un inconvénient : elles ne font pas intervenir les muscles stabilisateurs, ce qui induit donc un travail moins complet.
Les meilleurs exercices de musculation, c'est-à-dire tous les exercices de base, se font soit avec des barres soit avec des haltères. C'est donc en priorité sur ce matériel que vous devrez baser votre entraînement.
- Prendre des compléments ?
A peine débutent-ils que certains veulent acheter des protéines en poudre ou autres compléments…
Comme si les compléments avaient un effet magique ! Avant de s’interroger sur l’achat de tel ou tel supplément, vous devez déjà avoir une diète, un régime adapté, c’est la base.
N’achetez pas n’importe quoi, sans regarder la composition, sans savoir ce que vous achetez réellement. Lisez les étiquettes, comparez, et seulement après, achetez-en mais sans vous attendre à exploser vos manches de t-shirt dès la première prise.
C’est comme l’entraînement, la diététique, tous les progrès se font sur le long terme, la durée. Ne vous attendez donc pas à un miracle des compléments sur le court terme.
- Est-ce que le cardio est obligatoire pour perdre du poids ?
Certains persistent à penser qu'il n'y a point de salut sans cardio-training, et que pour perdre du gras, il suffit de ne rien changer à son entraînement, à son alimentation, et de simplement rajouter un peu de footing …
Malheureusement, ce n'est clairement pas la méthode la plus efficace ! Et non, le plus efficace reste de définir une diète hypocalorique bien pensée qui vous permettra de perdre du gras tout en préservant votre masse musculaire.
Même si le cardio permet de dépenser un peu plus de calories, il a aussi des inconvénients :
- Il va augmenter votre fatigue et donc limiter votre récupération ou vos performances à la salle de sport
- Mal utilisé, il peut être source d'une fonte musculaire plus importante
- Il donne faim, ce qui n'est clairement pas une bonne idée pour perdre du poids !
Néanmoins, bien utilisé il peut être intéressant :
- Tout d'abord pour l'aspect santé, pour maintenir au top votre système cardio-vasculaire, pour optimiser votre endurance, etc.
- Il peut aider à faire fondre vos graisses :
Quand vous avez déjà diminué vos calories de manière importante, rajouter du cardio-training peut être une solution pour
continuer à perdre du gras sans diminuer davantage vos apports caloriques.
- Parce que c'est une activité physique différente, qui va travailler des qualités différentes et donc vous permettre de construire un physique plus complet !
Donc oui, vous pouvez inclure du cardio-training dans votre "sèche", mais ce n'est en aucun cas une obligation.
Halter & Go décline toutes responsabilités en cas de mauvais usage de ces informations, avant toute activité physique et modification de régime alimentaire consulter l'avis de votre médecin.